Muskelaufbau erfordert sportliche Aktivität und gesunde Ernährung

Sport und Ernährung

Die Entscheidung für einen Muskelaufbau kann verschiedene Gründe haben. Ausgangspunkt ist jedoch immer das Streben nach körperlichem Wohlbefinden. Häufig ist der explizite Wunsch ausschlaggebend, den eigenen Körper gezielten zu definieren und ihm dadurch ein athletischeres Aussehen zu verleihen. Zudem kann das Muskelaufbautraining als präventive Maßnahme für ein Krafttraining erfolgen. Ziel ist vor allem die Vermeidung von Fehlstellungen und Haltungsproblemen sowie Rücken- und Nackenschmerzen, die durch Krafttraining hervorgerufen werden können. Bei verschiedenen Kraftsportarten, wie beispielsweise Rudern oder Kugelstoßen, ist der Muskelaufbau wichtig für eine entsprechende Leistungssteigerung. Durch das Aufbautraining verbessert sich die Fähigkeit, die Muskulatur für längere Zeit anzuspannen und den Körper in diesem Zustand zu halten.

Um den Aufbau zu ermöglichen, ist zunächst eine entsprechende Überlastung der Muskulatur mithilfe eines Trainings erforderlich. Daraufhin folgen sogenannte anabole Vorgänge während der Regeneration des Körpers. Damit optimale Ergebnisse im Muskelaufbau erzielt werden können, ist eine ausgewogene Kombination von sportlicher Aktivität und gesunder Ernährung notwendig.

Der Erfolg eines Trainings wird von einer Reihe an Einflussfaktoren bestimmt. Ein bedeutender Aspekt ist die Intensität des Trainings. Damit ist die Anzahl an Wiederholungen einzelner Übungseinheiten gemeint. Für optimalen Erfolg ist vor allem auf eine optimale Balance von Körperspannung und Belastung zu Achten. Wie soeben erwähnt, ist die Belastung ebenfalls wesentlich für den Muskelaufbau. Sie beschreibt den Umfang an Übungseinheiten bzw. Serien, also die Anzahl an Wiederholungen. Dazwischen sollten Pausen von mindestens drei Minuten erfolgen. Ein weiterer Einflussfaktor ist die Häufigkeit des Trainings in einer Periode. Üblich ist ein wöchentlicher Rhythmus. Auch die Qualität, in der die Übungseinheiten bzw. Serien des Muskelaufbautrainings ausgeführt werden, bestimmt den Erfolg mit. Ergänzend ist sowohl die grundlegende Auswahl der Übungseinheiten sorgfältig zu treffen als auch auf eine ausgewogene Belastung der ganzen Muskulatur zu achten.

Die richtige Ernährung während eines Muskelaufbautrainings ist ebenso wesentlich für den Erfolg. Bei einer falschen Ernährung ist praktisch kein Muskelaufbau möglich. Dabei ist eine Reihe an Einflussfaktoren zu beachten. Als Grundlage gilt ein absolutes Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Energieverwendung. Besteht ein Defizit bzw. Bedarf an Energie im Körper, führt es zum sogenannten Katabolismus. Diese Phase beschreibt den Abbau an körpereigenen Stoffen durch den Organismus. Zudem ist eine entsprechende Verteilung der Makronährstoffe die Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Sie beschreibt eine abgestimmte Ernährung aufgrund der Bausteine Proteine, Kohlehydrate und Fette. Abschließend ist ebenfalls das sogenannte Nutrient Timing, also die zeitliche Zufuhr dieser Bausteine, zu beachten.

Grundsätzlich gilt bei der Ernährung, dass vollwertige Lebensmittel nicht zu ersetzen sind. Trotzdem gibt es eine Hand voll Nahrungsergänzungsmittel, die eine ähnliche Wirkung aufweisen. Auch sie können die Gesundheit, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau positiv beeinflussen. Zu diesen Nahrungsergänzungen zählen essenzielle Fettsäuren. Sie hemmen Entzündungen im Körper und vermindern das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Mithilfe von Eiweißpulver kann die optimale Proteinversorgung des Körpers gewährleistet werden. Auch das sogenannte Creatin Monohydrat bringt Vorteile im Muskelaufbau. Dadurch kann die Kraft gesteigert, der Muskelaufbau unterstützt und ein ungewollter Abbau reduziert werden. Zudem kann Multivitamin als Verteidigung gegen schädliche Umwelteinflüsse, sogenannte freie Radikale, eingenommen werden. Abschließend regt ausreichend grüner Tee den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung an.